Tableta multivitamínica-mineral
Así
es, antes de pensar en comprar creatina o algún otro
suplemento, es necesario que tu cuerpo recibe el aporte necesario
de micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos).
De esta forma aseguras que tu cuerpo podrá funcionar
adecuadamente y utilizar los nutrientes que le proporciones
para sacar el máximo provecho de los demás suplementos.
Dosis y recomendaciones:
Te recomiendo usar una tableta en el desayuno
por un periodo de 6 semanas y descansar 4 semanas.
Proteína
en polvo de calidad
Este
es el otro campeón en lo que se refiere a suplementos
alimenticios, la proteína en polvo es en realidad comida,
aunque existen algunos aislados que poseen propiedades adicionales
que la comida normal no te ofrece.
Estos aislados como el suero de leche son
una excelente forma de asegurar que tu cuerpo recibe la cantidad
mínima de proteína para construir músculo
o mantenerlo en periodos de restricción calórica.
No es nada del otro mundo, simplemente
cuando tienes que alimentar 4 o 5 veces al día a tus
músculos y pensar que además tienes una vida (tu
sabes, el trabajo o la escuela), es mucho más fácil,
rápido y menos tedioso tomarte un batido de proteína
en polvo en vez de sentarte a devorar una pechuga entera.
Dosis y recomendaciones:
Dependiendo de tus necesidades diarias
de proteína (más o menos 2 gramos de proteína
por Kg. de peso), te recomiendo que agregues unos dos batidos
de proteína al día entre comidas, uno después
de entrenar y el otro antes de dormir.
Creatina monohidratada
Bueno,
a estas alturas ya es muy probable que hallas oído de
la creatina monohidratada, es un suplemento que te ayuda a entrenar
más duro y le da tus músculos una apariencia plena,
ya que la creatina actúa como un magneto que atrae agua
a las células musculares, es además un suplemento
que cuenta con mucho respaldo científico así que
puedes asegurarte de que funciona tanto en laboratorio como
en la vida real.
Dosis y recomendaciones:
Se recomienda usar 20 gramos de creatina
por 5 días seguidos, tomando 5 dosis por día de
4 gramos cada una con 250 ml de jugo de uva, y después
de este periodo que se denomina “de carga” usa solo
5 gramos después de entrenar.
Asegúrate de usar marcas de calidad
como Prolab, EAS, MesoTech, Sci Fit o Twinlab y desde luego
en España están los amigos de Beverly y Ultimate
Stack.
Carbohidratos
y proteína en polvo para después de entrenar
Después
de entrenar tus músculos necesitan de un aporte constante
de nutrientes y la mejor forma de proporcionar estos nutrientes
es a través de una bebida a base de carbohidratos simples
y proteína en polvo. Ya que así aseguras que el
proceso del crecimiento muscular no sea interrumpido por una
carencia de nutrientes.
Dosis y recomendaciones:
Una buena bebida para después de
entrenar contiene alrededor de 80 a 100 gramos de carbohidratos
en polvo y de 30 a 40 gramos de proteína en polvo, puedes
tomarla en un periodo de 30 a 60 minutos después de entrenar.
L-Glutamina
La
L-Glutamina es el aminoácido más abundante en
el tejido muscular, y aunque es algo caro, te recomiendo que
si puedes darte el lujo de usarlo lo hagas, siempre en polvo
y no en cápsulas, de hecho las personas que más
se beneficiarían de la suplementación de L-Glutamina
son las que están a dieta para perder grasa.
Hay algunos beneficios que se mencionan
en la literatura como un incremento en la hormona de crecimiento
con dosis tan bajas de 5 gramos de L-Glutamina, pero creo que
en el área que más puede ayudarte es disminuyendo
el catabolismo muscular que van de la mano en las dietas bajas
en calorías y los entrenamientos intensos que acompañan
estas etapas para definirte o perder grasa.
Dosis y recomendaciones:
Puedes tomar 5 gramos de L-Glutamina disueltos
en una vaso de agua simple antes de dormir o después
de entrenar, no es recomendable usar más, ya que algunos
autores mencionan que esta es absorbida por el intestino antes
de llegar siquiera a las células musculares.
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